Il était en effet coutume de poser la question "comment allez vous?" pour demander si le transit était bon! Le lien entre la santé intestinale et psychique ou lien microbiote -cerveau est bien réel et ceux qui souffrent de lenteur digestive ou à l'inverse de transit accéléré savent de quoi je parle.
Aujourd'hui je souhaitais aborder le sujet de la lenteur de vidange gastrique… la fameuse constipation. Ce trouble toucherait plus de 30% de la population et serait largement sous-diagnostiqué. Je parle bien de constipation chronique sans compter donc les constipations passagères qui sont fréquentes également (par exemple lors de voyages, de changements d'habitudes). La constipation chronique se caractérise par une fréquence de selles inférieure à 3 par semaine et de consistance dure.
Il existe 2 types de constipation, celle de transit qui indique notamment un manque de coordination entre les différents niveaux du tube digestif (réflexe entéro-gastrique) et la constipation distale, appelée aussi dyschésie rectale, qui arrive à la fin du tube digestif. En cas de trouble important et de doute, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin, des tests peuvent être faits chez un gastro-entérologue pour rechercher les causes.
Nous sommes donc nombreux à souffrir de constipation chronique, pouvant entraîner de nombreux symptômes tels que des douleurs abdominales, des ballonnements, des possibles hémorroïdes, une occlusion intestinale, une fissure anale, etc. Il est donc important de ne pas minimiser ce trouble.
Avant d'envisager un traitement médicamenteux ou en complément, l'hygiène de vie pourra vous aider à améliorer votre santé intestinale. Voici quelques conseils pour optimiser votre transit:
Une bonne hydratation :
o 1,5L d’eau /jour et bien répartir toute la journée avec un verre d’eau minimum toutes les heures
o Certaines eaux riches en minéraux notamment en Magnésium peuvent aider au transit
Une consommation quotidienne de fibres :
o Une portion de légumes à chaque repas
o 2 à 3 fruits / jour
Manger la peau des fruits / légumes permet d’apporter plus de fibres
o Le kiwi est intéressant le matin : source de fibres et vitamine C . C’est son enzyme l'akinase qui est la clé, elle stimule la motricité colique
o Quelques pruneaux réhydratés : à consommer le matin
o Choix de céréales complètes (riz, blé, etc)
o Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, fèves, etc)
o Graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes)
L'ajout de mucilages dans l'alimentation qui peuvent avoir un effet de lest :
o Graines de lin (à consommer moulues)
o Son de blé (irritant si SII car riche en fructanes)
o Son d’avoine
Ces fibres sont des prébiotiques qui vont nourrir notre microbiote avec un effet bénéfique sur la santé globale
Une alimentation diversifiée et équilibrée pour optimiser le microbiote
o Aliments bruts (et si possible bio, local) et cuisine "maison" autant que possible
o Des fruits et légumes tous les jours
o Un bon équilibre des lipides et des apports suffisants en omégas 3
o Des protéines et des apports de glucides à index glycémique bas
La pratique d’une activité physique ou marche régulière
o Stimulation des intestins par le travail des abdominaux
o La régularité est clé : 20-30 mn de marche/jour
La bonne posture sur les toilettes!
Ajustez votre posture avec un banc, une bassine à l’envers ou des annuaires pour surélever les pieds. Il faut aussi se pencher en avant pour avoir la position idéale.
Une activité de relaxation pour faciliter le lâcher prise
o Méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, yoga
o Auto massage
o toute activité dans laquelle vous prenez du plaisir !
Bien sûr ces conseils sont généraux et ne remplacent pas une prise en charge individualisée.
Prenez soin de vous et faîtes vous plaisir avec de belles assiettes colorées !
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