L'approche de l'hiver a l'avantage de nous apporter les délicieuses courges aux nombreux bienfaits.
Riche en carotènes aux vertus antioxydantes, mais aussi en vitamines A et C;
ce légume est aussi savoureux que bon sur le plan nutritionnel. Voici quelques astuces pour en profiter au maximum.
Une longue conservation
Vous pensez que les produits frais de saison sont le meilleur choix? ce n'est pas le cas pour les courges qui augmentent sensiblement leur teneur en sucres après avoir été stockées un mois à 10°C. Ces sucres favorisent la production de carotènes et améliorent à la fois la couleur et la teneur en nutriments des courges.
Vous pouvez donc en acheter à l'automne et les stocker dans un endroit frais (un garage par exemple) pour profiter au mieux de leur nombreux bienfaits.
Les pigments dans la peau
Comme pour la plupart des fruits et légumes, la peau des courges contient beaucoup plus de nutriments protecteurs (comme les carotènes aux vertus antioxydantes) que la chair. Sans compter que la peau a souvent une saveur douce, il serait donc dommage de s'en passer. Si vous mangez la peau, vous pouvez absorber cinq fois plus de carotènes par portion!
La cuisson au four pour plus de nutriments
la science a montré que l'exposition à la chaleur permet d'élever de façon significative la teneur en nutriment, notamment en bêtacarotène et lycopène.
Je vous conseille donc de la rôtir au four pour profiter de tous ses bienfaits. Vous pourrez ensuite l'incorporer dans des plats, soupes, etc.
Quelle(s) variété(s) choisir?
Les potirons et potimarrons appartiennent à l'espèce Cucurbita maxima et sont beaucoup plus riches en sucres, en composés aromatiques et en carotènes que la courge musquée (ou butternut) et les citrouilles.
Le potimarron est le champion des courges avec 12 fois plus de carotènes que la courge musquée.
Une seule portion de cette espèce de 100g couvre deux fois l'apport journalier recommandé pour la vitamine A. La chair dense et fondante offre par ailleurs 50% de fibres en plus que la courge musquée (et trois fois plus que la citrouille). Autant de bonnes raisons de privilégier ces courges!
Et donc comment cuisiner simplement le champion des courges? voici une recette très simple savoureuse et nutritive.
Pour 4 personnes:
1 potimarron
1 càc de curcuma en poudre
Poivre noir
1 càS d'huile d'olive
1 càS de miel ou sirop d'érable
Préparation:
Couper en tranches le potimarron lavé (enlever les graines). Dans un saladier, mélanger le curcuma, le poivre, l'huile d'olive et le miel ou sirop d'érable.
Mélanger les tranches de potimarron dans ce mélange et disposer les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou dans un grand plat. Enfourner à 160°C pendant 30 à 40mn ou jusqu'à ce que les tranches soient légèrement dorées et la chair fondante.
Ce potimarron rôti accompagnera parfaitement une céréale, une légumineuse ou une protéine.
Bon appétit!
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Source: Manger mieux pour vivre mieux de James Wong